Citrato de magnesio: Lo que realmente debes saber

El citrato de magnesio es una sal formada por la unión de magnesio con ácido cítrico. Esta combinación da lugar a un compuesto altamente soluble y con buena biodisponibilidad, lo que facilita su absorción intestinal. Aunque no es la única forma disponible, se ha convertido en una de las más utilizadas en suplementos nutricionales por su perfil digestivo y accesibilidad.

Sus beneficios principales son:

• Prevención de calambres musculares.

• Apoyo al rendimiento físico y recuperación muscular.

• Regulación del sistema nervioso y reducción de la ansiedad.

• Mejora del sueño y descanso reparador.

• Contribución a la salud ósea y prevención de osteoporosis.

• Apoyo hormonal y alivio de síntomas premenstruales.

¿Por qué se elige el citrato frente a otras formas?

Aunque el beneficio real proviene del magnesio como mineral esencial, clave en más de 300 reacciones bioquímicas, el citrato se elige por razones prácticas:

• Alta Biodisponibilidad

• Excelente efecto laxante

• Buena tolerancia digestiva

• Uso común en el estreñimiento ocasional e indigestión

• Ansiedad, sueño

Lo que no suele contarse sobre el citrato de magnesio

Su eficacia para tratar ansiedad o insomnio puede ser limitada; en estos casos, el glicinato de magnesio podría resultar más beneficioso. Para beneficios neuromusculares, emocionales o óseos, otras formas como el glicinato, malato o taurato pueden ser más adecuadas.

Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como diarrea, náuseas o molestias abdominales, especialmente si se excede la dosis o se consume en ayunas.

El efecto laxante puede inducir una pérdida de agua y desechos, pero no de grasa corporal. No es un método válido ni sostenible para perder peso. El alivio rápido puede generar una falsa sensación de “desintoxicación” o pérdida de peso, aunque en realidad lo que se elimina es agua y no grasa corporal.

El efecto osmótico y su relación con la ingesta

Gracias a su acción osmótica, el citrato de magnesio atrae agua al intestino, suavizando las heces y estimulando el movimiento intestinal. Por ello, resulta útil para el estreñimiento ocasional actúa como laxante osmótico. Este efecto depende de la dosis y del estado de hidratación del individuo.

Para lograrlo sin efectos adversos, se recomienda:

• Ingerirlo con abundante agua.

• Evitar el consumo en ayunas si hay sensibilidad digestiva.

• No usarlo como método de control de peso ni como “detox”.

El citrato de magnesio es una opción útil para quienes buscan mejorar el tránsito intestinal o cubrir deficiencias leves de magnesio. Sin embargo, su elección debe basarse en objetivos específicos y tolerancia individual.

No obstante, considere los siguientes riesgos y recomendaciones:

• Diarrea intensa y deshidratación.

• Náuseas y dolor abdominal.

• Desequilibrio de electrolitos (calcio, potasio, sodio).

• Interacciones con antibióticos (como tetraciclinas) y antihipertensivos.

• Uso prolongado: Puede generar dependencia intestinal y desequilibrio mineral.