Claves para un envejecimiento activo, más qué alimentación y ejercicios

El envejecimiento es un proceso natural que conlleva múltiples cambios físicos y mentales. Adaptar el estilo de vida es fundamental para disfrutar de una vejez plena y saludable. Mantener una alimentación equilibrada y realizar actividad física de manera regular son pilares esenciales para preservar la salud en cualquier etapa, pero después de los 60 años cobran especial relevancia. ¨Llegar a los 60 no significa detenerse, sino reinventarse¨.

Importancia del estilo de vida en el envejecimiento

Adoptar hábitos saludables puede prevenir o retrasar la aparición de enfermedades crónicas comunes en la vejez, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Elegir alimentos ricos en fibra, consumir productos lácteos bajos en grasa enriquecidos con vitamina D y calcio, así como mantenerse hidratado, facilita la salud ósea, la digestión y el funcionamiento general del organismo.

La actividad física no solo mejora la fuerza y la movilidad, sino que también incide positivamente en el estado de ánimo y la salud mental. Es recomendable elegir actividades que disfrutes (como yoga, caminatas, natación) y que puedan realizarse en compañía, lo que contribuye a la motivación y la socialización.

¿Por qué es importante mantener un peso saludable?

A medida que pasan los años, el cuerpo tiende a perder masa muscular y a acumular más grasa corporal, especialmente si disminuye la actividad física. Esta transformación fisiológica puede conducir a una reducción del metabolismo basal, lo que facilita el aumento de peso. El sobrepeso y la obesidad incrementan considerablemente el riesgo de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión arterial, hígado graso, ciertos tipos de cáncer y patologías neurodegenerativas. Por ello, mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada y ejercicio regular es clave para prevenir complicaciones y conservar la independencia funcional.

Indicadores de Peso Saludable

La literatura científica y los estudios realizados definen los siguientes parámetros para un peso saludable:

• Relación cintura/estatura: < 0.5, Indicador más sensible de riesgo cardiometabólico que el IMC.

• Porcentaje de grasa corporal: Valores altos pueden indicar riesgo metabólico, incluso con IMC normal

• Perímetro abdominal: mujeres (88 cm), hombres (102 cm), por encima de este valor aumenta el riesgo cardiovascular y metabólico.

• Circunferencia de pantorrilla: un valor de 31 cm para identificar riesgo de desnutrición y sarcopenia.

Alimentación adecuada en la edad

El requerimiento calórico suele disminuir con la edad, pero la necesidad de nutrientes esenciales se mantiene o incluso aumenta. Por esta razón, es fundamental enfocar la alimentación en alimentos densos en nutrientes. Estos aportan vitaminas, minerales y otros compuestos necesarios para el buen funcionamiento físico y mental, sin exceder el consumo de calorías.

Los alimentos ricos en nutrientes son fundamentales para promover la longevidad, el equilibrio metabólico y la salud integral en todas las etapas de la vida. La prevención de fracturas en adultos mayores y mujeres en etapas de transición hormonal requiere una nutrición estratégica que fortalezca la densidad ósea, la masa muscular y el equilibrio metabólico.

Dentro de los alimentos ricos en nutrientes destacan:

• Proteínas de alta calidad, presentes en huevos, lácteos, pescado y legumbres, son fundamentales para preservar la masa muscular y prevenir caídas, que son el principal desencadenante de fracturas en la vejez. El salmón salvaje ofrece omega-3, vitamina D y selenio, siendo un potente antiinflamatorio y neuroprotector. Los huevos, ricos en proteínas completas, colina y vitamina B12, contribuyen al funcionamiento neuromuscular y hormonal.

• Verduras de hoja verde como la espinaca, que aportan vitaminas A, C, K, folato y minerales como hierro y magnesio, esenciales para la salud ósea, muscular y vascular.

• Los frutos secos, por su parte, son una fuente excelente de vitamina E, magnesio y grasas saludables, con efectos antioxidantes y cardioprotectores.

• Las bayas como los arándanos y las goji concentran polifenoles y antocianinas que favorecen la salud cerebral y vascular.

• El brócoli, con sulforafano y fibra, apoya la detoxificación hepática y la prevención de enfermedades crónicas.

• Las semillas de sésamo aportan calcio, magnesio y zinc, siendo aliadas de la salud ósea y lipídica.

• La quinua, libre de gluten, ofrece proteínas vegetales, hierro y energía sostenida.

• El yogur natural, con probióticos y calcio, mejora la salud digestiva e inmunológica.

• Aguacate, rico en grasas monoinsaturadas, potasio y vitamina E, es un alimento saciante, antiinflamatorio y protector cardiovascular.

Vitaminas y minerales: suplementos aliados para la salud del adulto mayor.

Para determinar si es necesario un suplemento nutricional y cuáles son los más adecuados, se recomienda consultar con personal de salud, quien podrá evaluar el estado nutricional y orientar sobre las dosis precisas de acuerdo con el historial médico y los hábitos alimenticios de cada persona.

Vitaminas B6, B12 y ácido fólico: Son esenciales para el metabolismo energético, la función cognitiva y la producción de glóbulos rojos. La deficiencia de vitamina B12, frecuente en personas mayores por menor absorción gástrica, puede provocar anemia y alteraciones neurológicas, incluyendo demencia.

Vitamina D y calcio: Claves para la salud ósea, la combinación de ambas previene la osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Los productos lácteos fortificados o bebidas vegetales enriquecidas ayudan a alcanzar los requerimientos diarios.

Omega-3: Estos ácidos grasos esenciales favorecen la función cerebral, la salud cardiovascular y la visión. Su consumo está asociado con menor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades del corazón.

Vitaminas A, C y E: Actúan como antioxidantes, protegiendo frente al estrés oxidativo responsable del envejecimiento celular prematuro y contribuyendo a la prevención de enfermedades crónicas.

Magnesio: participa en la mineralización ósea y en la activación de la vitamina D.

Zinc y el cobre: contribuyen a la formación de colágeno y al mantenimiento de la matriz ósea.

Vitamina K2: dirige el calcio hacia los huesos y evita su acumulación en arterias.

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