Creatina para la mente: energía, memoria y protección cerebral

La creatina, conocida sobre todo por su papel en el rendimiento muscular, ha ganado protagonismo en la última década gracias a diversas investigaciones científicas que destacan su relevancia en la salud cerebral y la función cognitiva. Estos estudios han evidenciado su capacidad para mejorar el suministro energético de las neuronas, modular la inflamación y proteger las mitocondrias, lo que la posiciona como un suplemento prometedor para favorecer la claridad mental, potenciar la memoria y preservar la agudeza cognitiva durante el envejecimiento.

¿Qué es la creatina y cómo actúa?

La creatina es un compuesto orgánico que el organismo sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. También se puede obtener mediante el consumo de carnes rojas y pescado. Aproximadamente el 95 % de la creatina se almacena en el músculo esquelético, mientras que el 5 % restante se distribuye en órganos como el cerebro. En las neuronas, la creatina se convierte en fosfocreatina, que funciona como reserva inmediata para la regeneración de ATP, la principal fuente de energía indispensable para la sinaptogénesis, la neurotransmisión y el mantenimiento de los gradientes iónicos.

Mecanismos de acción relevantes

Al incrementar los niveles de fosfocreatina, la creatina facilita la regeneración de ATP durante momentos de alta demanda cognitiva, como el aprendizaje intenso o la realización de múltiples tareas a la vez, lo que ayuda a prevenir la fatiga sináptica y optimiza el rendimiento mental. Estos mecanismos han sido respaldados por investigaciones, en las que se observaron mejoras significativas en tareas cognitivas en personas suplementadas con creatina.

La suplementación con creatina contribuye a la protección de la función mitocondrial frente al estrés oxidativo asociado al envejecimiento, promoviendo así la salud cerebral a largo plazo. Además, algunos estudios sugieren que la creatina ayuda a regular la respuesta inmune cerebral, disminuye los marcadores de inflamación y neutraliza los radicales libres.

En casos de deterioro cognitivo leve y enfermedades neurodegenerativas, la creatina, al combatir la disfunción mitocondrial y el estrés oxidativo, podría retrasar la progresión de patologías como el Alzheimer y el Parkinson, aunque aún se requieren más investigaciones para confirmar estos posibles beneficios.

Dosificación y consideraciones prácticas

La dosis recomendada generalmente inicia con una fase de carga opcional: 20 g/día, divididos en 4 tomas durante 5–7 días, seguida por una fase de mantenimiento de 3–5 g/día. Esta última es la dosis más utilizada como suplemento nutricional y está autorizada por la EFSA debido a su seguridad. Se aconseja tomar la creatina preferentemente después de las comidas para potenciar su absorción y mantener la constancia en dosis de 3 a 5 g/día. Es fundamental acompañar la ingesta con abundante líquido, idealmente entre 2 y 3 litros de agua al día, y vigilar la función renal en personas con antecedentes de insuficiencia renal.

Actualmente, la creatina se consolida como un suplemento eficaz tanto para el rendimiento muscular como cerebral. Además, se están estudiando nuevas sales que buscan reducir las molestias gastrointestinales que pueden aparecer al superar las dosis de 5 g diarios.