Energía inteligente: el rol de las proteínas en tu equilibrio interno

Las proteínas son grandes moléculas formadas por aminoácidos. Son los nutrientes que desempeñan un mayor número de funciones dentro de las células, contribuyen a la estructura de los tejidos y cumplen un rol metabólico y regulador.

Las proteínas pueden tener origen animal o vegetal, estando presentes en alimentos como huevos, carne, leche y sus derivados, cereales y leguminosas. Sin embargo, se recomienda consumir proteínas de origen animal debido a su calidad, aspecto que puede corroborarse mediante un aminograma (perfil de aminoácidos).

¿Qué beneficios aporta el consumo de proteína?

El consumo adecuado de proteínas es esencial para múltiples funciones en el cuerpo, y su impacto va más allá de la simple construcción muscular.

1. Desarrollo y reparación de músculos y huesos

Las proteínas son el principal componente estructural de los músculos, tendones y huesos. La síntesis de proteínas musculares es fundamental para la regeneración post-ejercicio y para la prevención de la sarcopenia (pérdida muscular con la edad). Además, el colágeno—una proteína clave—es esencial para la salud ósea y articular.

2. Recuperación y regeneración celular

Cada célula del cuerpo necesita proteínas para su renovación y reparación. Proteínas como la queratina en la piel y el pelo, o la hemoglobina en la sangre, desempeñan funciones vitales. Sin una ingesta adecuada, los procesos de curación y regeneración se ven comprometidos.

3. Aporte de energía

Aunque los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía, en casos de déficit calórico o durante períodos prolongados de actividad intensa, el cuerpo puede recurrir a la proteína para producir energía a través de la gluconeogénesis. Esto es particularmente importante en dietas bajas en carbohidratos o en situaciones de ayuno.

4. Regulación de procesos metabólicos.

Las proteínas son esenciales para la producción de enzimas y hormonas que regulan el metabolismo. Por ejemplo, la insulina y las hormonas tiroideas son proteínas que desempeñan un papel clave en el equilibrio metabólico y energético. Además, una ingesta óptima de proteínas favorece la sensación de saciedad, ayudando en el control del peso y la composición corporal.

Para aprovechar estos beneficios, es crucial consumir fuentes de proteína de calidad, como carnes magras, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos, adaptando la ingesta a las necesidades individuales. ¿Te gustaría explorar fuentes específicas de proteínas para distintos objetivos de salud?

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?

El valor diario recomendado de proteínas es un tema en discusión. Las pruebas científicas actuales indican que la ingesta de proteínas no representa un problema de salud pública para adultos y niños mayores de 4 años en Estados Unidos.

Sin embargo, algunos estudios científicos sugieren que la ingesta diaria de proteínas debería situarse entre 1.6 y 1.8 g/kg de peso corporal, siendo menor en personas sedentarias.

¿Qué información buscar en las etiquetas?

La etiqueta de un alimento procesado que contenga proteína indica la cantidad de este macronutriente presente en el producto. Aunque el valor diario exacto no ha sido establecido, existe un mínimo sugerido de 50 g por día.

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos ha establecido las siguientes directrices sobre el etiquetado nutricional de proteínas:

• Es obligatorio indicar el %VDR (porcentaje del valor diario recomendado) si el producto declara “alto contenido en proteínas”.

• Se considera un alto contenido si el alimento aporta 20% o más del VD de un nutriente por porción, tomando como referencia el VD sugerido de 50 g/día.

• El %VDR de proteínas debe figurar en la etiqueta si el producto está destinado a lactantes y niños menores de 4 años.

• Si el producto está dirigido a la población general mayor de 4 años y no se hace ninguna declaración específica sobre proteínas, no es necesario indicar el %VDR en la etiqueta.