Menopausia y colina: cómo mantener tu hígado libre de grasa y tu mente ágil

La menopausia es una etapa marcada por profundos cambios hormonales y metabólicos, entre los cuales destaca la disminución de los niveles de estrógeno. Este cambio impacta directamente el metabolismo de las grasas en el hígado, elevando el riesgo de desarrollar hígado graso no alcohólico (NAFLD). En este contexto, la colina adquiere una relevancia particular, pues su deficiencia puede ocasionar problemas de memoria, dificultades de concentración, mayor inflamación y acumulación de grasa corporal.

¿Por qué necesitamos colina?

• Apoya la función hepática y ayuda a prevenir la acumulación de grasa en el hígado.

• Regula el metabolismo de las grasas y contribuye a disminuir la inflamación.

• Favorece la salud cognitiva, reduciendo el riesgo de deterioro mental.

• Participa en la regulación de la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y la síntesis de neurotransmisores.

Colina y suplementación nutricional

La colina es un nutriente esencial que desempeña funciones clave en el organismo, y aunque el cuerpo puede producir pequeñas cantidades, la mayoría de la colina debe obtenerse a través de la dieta o suplementación. Según las guías de la FDA y el Instituto Nacional de Salud de EE. UU., la ingesta diaria recomendada para adultos es de 550 mg, aumentando durante el embarazo y la lactancia

Esta cantidad puede lograrse mediante alimentos ricos en colina como huevos, hígado, pescado, nueces y legumbres. Sin embargo, muchas personas no alcanzan estos niveles solo con la dieta, por lo que recurren a suplementos nutricionales. Estos se presentan en diversas formas químicas, como bitartrato de colina, cloruro de colina, citrato de colina, fosfatidilcolina y lecitina, cada una con distinta biodisponibilidad y concentración de colina

Las dosis en suplementos varían entre 10 mg y 250 mg por porción, siendo especialmente útiles para personas con dietas restrictivas, como veganos, o con necesidades aumentadas, como embarazadas La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha autorizado el consumo de lecitina de soya hasta 1200 mg diarios, mientras que el citrato, bitartrato y cloruro de colina pueden usarse hasta 1.5 g al día, según la regulación vigente.

Colina: clave en el climaterio y menopausia

Durante el climaterio (entre los 45 y 55 años), es fundamental garantizar una adecuada ingesta de colina, ya que su deficiencia se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como afecciones cardiovasculares, incremento de la inflamación, hígado graso no alcohólico y alteraciones cognitivas.

Los cambios hormonales y metabólicos propios de esta etapa hacen que las mujeres sean más susceptibles a la deficiencia de colina. Por ello, una dieta equilibrada y rica en este nutriente es esencial para la prevención de complicaciones.

Hígado graso no alcohólico: un riesgo creciente después de los 40 años

La enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) se caracteriza por la acumulación de grasa en el hígado, acompañada de inflamación y riesgo de trastornos metabólicos. Las mujeres mayores de 40 años presentan mayor riesgo de desarrollar NAFLD, especialmente si llevan un estilo de vida sedentario y experimentan una reducción de los niveles de estrógeno. Estos factores afectan el metabolismo de las grasas y favorecen la redistribución de la grasa corporal, con un aumento notorio en la zona abdominal, lo que contribuye directamente al desarrollo de NAFLD.

• Reducción de los niveles de estrógeno

• Incremento de la grasa abdominal

• Mayor riesgo de hígado graso

En conclusión, la colina es un nutriente esencial durante la menopausia. Mantener una ingesta adecuada, ya sea a través de la alimentación o suplementación responsable, puede ayudar a proteger la salud hepática, cognitiva y metabólica en esta etapa de la vida.