¿Es importante la concentración de omega-3 que consumimos?

Los ácidos grasos omega-3, como ALA, EPA y DHA, son esenciales para la salud. Se encuentran en semillas, pescados y aceites de microalgas. Las cápsulas varían en concentración, desde 30% hasta 90% de EPA/DHA. Conocer la dosis adecuada evita excesos y mejora su efectividad. Aprende a leer etiquetas y elegir correctamente.

OMEGA 3DESTACADOS

Dianelis Fernández Mena

5/15/20252 min read

¿Cuáles son las fuentes de Omega 3?

Los ácidos grasos omega-3 constituyen una familia de grasas poliinsaturadas, entre las que se destacan el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).

Las principales fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA) son las semillas de chía, linaza y nueces. Por otro lado, los pescados grasos como las sardinas, anchoas, caballa, atún y salmón son ricos en EPA y DHA. Adicionalmente, estas grasas también se encuentran en aceites de krill y de hígado de bacalao, los cuales son reconocidos por su contenido en otros nutrientes de relevancia nutricional.

En el contexto de una dieta vegana, es posible obtener omega-3 a partir de microalgas como Schizochytrium sp, que es rica en EPA/DHA. Otras microalgas como Nannochloropsis oculata, Crypthecodinium cohnii y Ulkenia también proporcionan estos nutrientes esenciales, destacándose especialmente el aceite de algas con DHA.

¿Sabes elegir correctamente las concentraciones?

Las cápsulas de estos ácidos graso omega 3, según la fuente pueden tener un aporte mayor de EPA/DHA, encontrando suplementos con un aporte del 30%, y otros concentrados (40 -60%) y muy concentrados con un contenido > 600 mg.

La mayoría de los consumidores confunden el contenido de aceite de pescado con la cantidad de ácidos grasos EPA/DHA presente en una cápsula. El primer paso al consumir un suplemento nutricional es conocer el aporte del producto y nuestros requerimientos nutricionales según nuestro estado de salud.

Las cápsulas de omega 3, dependiendo de la fuente, pueden tener diferentes niveles de EPA/DHA, encontrando suplementos con un aporte del 30% (300 mg), otros concentrados (40-60%) y muy concentrados con un contenido superior a 600 mg. Incluso algunos productos pueden comercializarse como medicamento a dosis superiores y conocidas como Omega 3 al 90%.

¿Estas consumiendo la dosis de EPA y DHA adecuada?

Organismos como EFSA (European Food and Safety Agency) y la FDA (Food and Drug administration), han realizado la siguiente recomendación dietéticas para EPA/DHA:

DHA y EPA: 0,25 g/día para corazón, cerebro y visión normales.
DHA y EPA: 3 g/día para presión arterial normal.
DHA y EPA: 2-4 g/día para niveles normales de triglicéridos.
DHA: 250 mg/día para función cerebral y visión normales.

¿Porque es relevante conocer la cantidad de EPA y DHA?

Conocer el contenido de omega-3 en cada cápsula permite elegir el suplemento adecuado según nuestras necesidades. Así, evitamos exceder las recomendaciones y malinterpretar la sugerencia de consumir 1 a 3 gramos por día con tomar 1 a 3 cápsulas diarias.