Omega-3 y creatina: aliados clave para el bienestar femenino en la menopausia

La menopausia representa una fase natural en la vida de la mujer, caracterizada por profundos cambios hormonales que pueden afectar el sistema nervioso, cardiovascular, metabólico y emocional. En este contexto, la incorporación de nutrientes como los ácidos grasos omega-3 y la creatina puede ser una estrategia efectiva para enfrentar los desafíos de esta etapa. Ambos, desde distintos mecanismos, contribuyen a regular la temperatura corporal, proteger la salud cardíaca, optimizar la energía y fortalecer la estabilidad emocional.

Omega-3: protección cerebral, cardiovascular y equilibrio térmico

Los omega-3, especialmente EPA y DHA, juegan un papel fundamental en el bienestar femenino durante la menopausia. Además de sus conocidos beneficios para el corazón, estos ácidos grasos actúan como moduladores de la inflamación, la regulación térmica y el estado de ánimo.

Entre sus principales aportes se destacan:

• Disminuyen la inflamación sistémica, ayudando a reducir citocinas como IL-6 y TNF-α, las cuales se asocian con sofocos intensos y mayor riesgo cardiovascular.

• Favorecen el funcionamiento del hipotálamo, ayudando a estabilizar la termorregulación y disminuyendo la frecuencia e intensidad de los sofocos.

• Contribuyen a una vasodilatación saludable, protegiendo las arterias y facilitando la adaptación a los cambios de temperatura.

• Apoyan la salud emocional y cognitiva, reforzando la resiliencia neurohormonal en una etapa de mayor sensibilidad psicológica.

Creatina: energía, fuerza y protección neuromuscular en la menopausia

La creatina, conocida por su uso en el deporte, es mucho más que un suplemento para atletas. Este compuesto es esencial para la producción de energía celular, especialmente en músculos, cerebro y corazón, y puede ser de gran ayuda para mujeres en etapa menopáusica, mejorando diversos aspectos de la salud y el bienestar.

Sus beneficios incluyen:

• Disminución de la fatiga física y mental, frecuente en la transición hormonal de la menopausia.

• Mejora de la termorregulación central, al optimizar la función neuronal en el hipotálamo, clave en la percepción de la temperatura corporal.

• Conservación de la masa muscular y fuerza, favoreciendo una composición corporal saludable y previniendo la sarcopenia.

• Incremento de la sensibilidad a la insulina y posible reducción del estrés oxidativo, factores importantes para prevenir enfermedades metabólicas.

• Estimula la regeneración ósea, contribuyendo a mantener una buena densidad mineral ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

• Aporta neuroprotección, gracias a su acción en la estabilidad energética y antioxidante del sistema nervioso central.

Sinergias nutricionales durante la menopausia

Para potenciar los efectos del Omega-3 (EPA + DHA), se recomienda combinarlo con vitamina D3, magnesio y astaxantina. La vitamina D3, vital para la salud ósea y inmunológica, necesita magnesio para su activación en el organismo. Consumir estos suplementos en el desayuno o almuerzo, acompañados de grasas saludables, favorece su absorción.

En el caso de la creatina monohidratada, sus sinergias más relevantes incluyen la coenzima Q10 (CoQ10) y adaptógenos como la ashwagandha y la rhodiola, que ayudan a mejorar la respuesta al estrés y la energía. Se recomienda tomarla preferentemente después del entrenamiento o en horas de la tarde.