¿Por Qué el Potasio es Clave para tu Longevidad?

El potasio es un mineral esencial con un papel protagónico en la regulación de la presión arterial, pero también regula la función muscular, la transmisión nerviosa y el equilibrio de líquidos. Niveles adecuados mantienen la presión arterial estable y apoyan el ritmo cardíaco. Tanto el déficit como el exceso pueden alterar procesos vitales y mermar el bienestar.

El déficit de potasio se caracteriza por debilidad muscular y fatiga crónica, calambres y estreñimiento, aumento de la presión arterial por retención de sodio, alteraciones en el ritmo cardíaco (arritmias), empeoramiento de la sensibilidad a la insulina, alteraciones en la función renal.

Pero como cualquier nutriente es necesario controlar los excesos para minimizar los riesgos sobre todo en personas con función renal reducida, riesgo de hipercalemia, posibles palpitaciones y alteraciones eléctricas en el corazón, náuseas, entumecimiento y sensación de hormigueo.

Potasio: el mineral silencioso que sostiene tu salud

Aunque a menudo queda relegado frente a nutrientes más populares, el potasio es un regulador maestro de funciones vitales. Las guías más recientes establecen un valor diario recomendado de 4 900 mg para garantizar reservas adecuadas y prevenir desequilibrios que pueden manifestarse como fatiga, calambres, arritmias y un mayor riesgo cardiovascular.

Incluir en la dieta fuentes naturales como frutas, verduras y legumbres no solo cubre esta necesidad, sino que favorece la excreción de sodio, mejora la salud ósea y refuerza la función renal.

¿Por qué necesitamos suplementarlo?

A pesar de que el potasio abunda en alimentos naturales como frutas, verduras y legumbres, la dieta moderna ha reducido drásticamente su ingesta. Esto se debe al procesamiento excesivo de alimentos (que elimina potasio y añade sodio), bajo consumo de vegetales frescos, uso frecuente de diuréticos, laxantes o medicamentos que agotan potasio, enfermedades renales o endocrinas que alteran su regulación.

¿Cuándo considerar suplementación?

La suplementación puede ser necesaria cuando hay evidencia clínica de hipokalemia (confirmada por análisis), se usan medicamentos que agotan potasio (diuréticos, corticosteroides), se busca mejorar la presión arterial en personas con hipertensión y se requiere apoyo en condiciones como síndrome metabólico, estrés crónico o menopausia.

Las fuentes comunes de suplementación incluyen:

• Cloruro de potasio, más utilizado para reponer niveles bajos.

• Citrato de potasio, útil en acidosis metabólica y salud ósea

• Gluconato / bicarbonato, más suaves, usados en fórmulas combinadas.

Aunque los suplementos son útiles, la mejor estrategia es dietética, la dieta mediterránea rica en frutas, verduras, legumbres es la ideal, pero también puede ser importante una alimentación clave con plátano, aguacate, espinaca, papa, frijoles, yogur natural y reducir la ingesta de sodio para mejorar el ratio sodio-potasio.

Enfoque integrativo con otros nutrientes

El potasio no actúa de forma aislada: su sinergia con magnesio, sodio, calcio y vitamina D es fundamental para optimizar diversas funciones corporales, como regular la presión arterial al equilibrar la contracción y relajación de los vasos sanguíneos, mejorar la sensibilidad a la insulina, favoreciendo un metabolismo de la glucosa más eficiente, modular la producción de cortisol y la respuesta al estrés, ayudando a mantener el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal en equilibrio y apoyar la función muscular y la transmisión nerviosa, indispensables para la contracción, el tono y la coordinación.

Mantener una ingesta adecuada de todos ellos potencia el efecto protector del potasio y favorece un estado de salud más robusto.

El potasio y el magnesio cooperan como jugadores clave en la función celular y vascular. Su acción conjunta en la bomba Na⁺/K⁺-ATPasa garantiza un adecuado intercambio de iones, esencial para la excitabilidad nerviosa, la contracción muscular y el tono arterial.

El magnesio actúa como cofactor de la Na⁺/K⁺-ATPasa y ayuda a retener potasio dentro de la célula. Ambos favorecen la relajación del músculo liso vascular, contribuyendo a una presión arterial más baja.

La deficiencia de magnesio suele cursar con hipokalemia resistente, calambres y riesgo de arritmias.

La vitamina D potencia varios efectos del potasio sobre el sistema muscular y cardiovascular, optimizando la excreción de sodio y la salud ósea, juntos refuerzan la contracción-relajación muscular y protegen la integridad del tejido óseo.

La vitamina D mejora la función renal y refuerza la respuesta diurética del potasio, facilitando la eliminación de sodio. Modula el sistema renina-angiotensina-aldosterona, amplificando el efecto antihipertensivo del potasio.

Más potasio, menos hipertensión, es una expresión escuchada, pero para entender lo que ocurre es importante evaluar la relación entre el sodio y el potasio.

El potasio favorece la vasodilatación, reduciendo la resistencia vascular y, en consecuencia, la presión arterial. Al aumentar la concentración de potasio, los riñones excretan más sodio, disminuyendo el volumen sanguíneo y el riesgo de hipertensión. Un ratio sodio-potasio equilibrado (idealmente entre 2:1 y 5:1 a favor del potasio) sostiene niveles de presión arterial estables.

Las recomendaciones oficiales establecen un consumo diario de 4 900 mg de potasio frente a un máximo de 2 300 mg de sodio (2 g de sal) para maximizar este balance. Ajustar la dieta en función de estos valores contribuye a un mejor control de la tensión y a la prevención de complicaciones cardiovasculares.