¿Qué fuentes pueden aportarme Omega-3, y cuál es la más recomendada?

Los omega-3, como ALA, EPA y DHA, son esenciales para la salud. Se encuentran en pescados grasos, aceites de krill y microalgas. Para veganos, el aceite de Schizochytrium es una fuente ideal. La EFSA recomienda hasta 4 g/día según la función metabólica. Aprende a elegir fuentes y dosis adecuadas.

OMEGA 3

Dianelis Fernández Mena

5/27/20252 min read

Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas entre las que destacan el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).

Los pescados grasos como las sardinas, anchoas, caballa, atún y salmón son fuentes principales de EPA y DHA. Estas grasas también se encuentran en aceites de krill y hígado de bacalao. Para quienes siguen una dieta vegana, el omega-3 puede obtenerse de microalgas.

Se recomienda consumir pescados grasos, crustáceos y microalgas de dos a tres veces por semana. Tradicionalmente, la fuente más recomendada ha sido el aceite de pescado debido a su alta concentración de DHA y EPA. Sin embargo, el aceite de hígado de bacalao aporta, en una cucharadita de 5 ml, Omega-3 (EPA + DHA) entre 500-1,000 mg, vitamina A entre 2,500-5,000 UI y vitamina D entre 200-500 UI.

Por otro lado, el aceite de krill ofrece buena biodisponibilidad y nutrientes como la astaxantina, un carotenoide con gran poder antioxidante y capacidad para disminuir los triglicéridos séricos y aumentar el colesterol HDL. Una característica principal del aceite de krill es su bajo contenido de triglicéridos (aproximadamente 37%), mientras que el contenido de fosfolípidos es bastante alto (aproximadamente 39.5%). Los fosfolípidos se componen de aproximadamente un 72% de fosfatidilcolina, 22% de fosfatidiletanolamina, 1% de fosfatidilinositol y 5% de cardiolipina.

Para veganos o vegetarianos, se recomienda el aceite rico en DHA obtenido de microalgas Schizochytrium sp. (≥35.0% de DHA) y el aceite rico en DHA/EPA procedente del alga Schizochytrium (≥10.0% de EPA + ≥15.0% de DHA). Otras microalgas de interés son Nannochloropsis oculata, aunque ofrecen una menor concentración de estos ácidos grasos.

¿Cuánto consumir para llegar a mis requerimientos diarios?

Para el ácido alfa-linolénico (ALA), las mujeres necesitan 1,1 g/día y los hombres 1,6 g/día.

La EFSA, European Food and Safety Agency, ha realizado la siguiente recomendación dietéticas para EPA/DHA:

DHA y EPA: 0,25 g/día para corazón, cerebro y visión normales.
DHA y EPA: 3 g/día para presión arterial normal.
DHA y EPA: 2-4 g/día para niveles normales de triglicéridos.
DHA: 250 mg/día para función cerebral y visión normales.