Salud muscular y ósea: la sinergia calcio, vitamina d y proteínas

Importancia de la vitamina D y el calcio

Tanto la vitamina D como el calcio son esenciales para mantener la salud musculoesquelética, asegurar la mineralización ósea y prevenir la osteoporosis.

La Vitamina D, facilita la absorción intestinal del calcio y su aprovechamiento en el organismo, sin niveles adecuados, aunque la ingesta de calcio sea alta, el cuerpo recurrirá a sus reservas óseas, debilitando los huesos y aumentando el riesgo de fracturas. La deficiencia de vitamina D puede provocar pérdida de densidad ósea, osteoporosis y fracturas; en el caso de los niños, puede causar raquitismo.

El Calcio es el principal mineral estructural del hueso y también interviene en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la función celular. Los huesos son el principal reservorio de calcio en el organismo, por lo que mantener niveles adecuados de este mineral es crucial para la salud musculoesquelética.

¿Qué niveles son óptimos?

Aunque existe cierta controversia sobre los niveles ideales de 25(OH)D, las Guías clínicas sugieren mantener niveles séricos ≥30 ng/ml para una adecuada salud ósea.

La Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM) (2021) recomienda 2000 UI/día de colecalciferol o equivalente en pacientes con riesgo de déficit Vitamina D (25(OH)D).

En casos de déficit severo de 25-OH vitamina D, donde se necesita alcanzar niveles adecuados de manera rápida, se recomienda el uso de calcifediol debido a su mayor potencia y menor secuestro en tejido adiposo

El calcifediol, como suplemento nutricional, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en ingestas de: 10 μg diarios para niños de 11 años en adelante y adultos, incluidas mujeres embarazadas y en período de lactancia y 5 μg diarios para niños de 3 a 10 años.

La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1300 mg/día, con un nivel máximo tolerable de 3000 mg para niños de 9 años y adultos hasta los 30 años, para adultos mayores de 30 años es 2500 mg/día, y para personas mayores de 50 años 2000 mg/día.

¿Ingesta adecuada de proteína?

La proteína es el tercer pilar para la salud musculoesquelética, la proteína aporta aminoácidos esenciales para la síntesis de colágeno y matriz ósea, favorece la masa muscular, que protege el hueso y reduce el riesgo de caídas.

Las recomendaciones dietarías son para adultos mayores: 1,0-1,2 g/kg/día (puede aumentar en fragilidad o sarcopenia). Adultos sanos: 0,8 g/kg/día.

Una dieta baja en proteínas se asocia con pérdida de masa muscular, mayor riesgo de fracturas y recuperación ósea deficiente.

¿Qué es más importante?

No se trata de elegir entre vitamina D, calcio o proteína, sino de integrar los tres nutrientes. La combinación adecuada de los tres es la estrategia más efectiva para prevenir osteoporosis, mantener fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas y fracturas.